Molto spesso lo sportivo amatoriale tende a concentrarsi unicamente sull’allenamento: quando effettuarlo, come svolgerlo, quante ripetute e serie, tempi di recupero, etc. Pianifica minuziosamente ogni parte del suo allenamento tralasciando l’alimentazione. Tuttavia, è scientificamente provato che una sana ed equilibrata alimentazione influisce positivamente sulla performance individuale. Affrontare gli allenamenti, i recuperi e le gare con le giuste strategie nutrizionali permetterà di raggiungere i propri obiettivi sportivi più facilmente, impiegando meno tempo e prevenendo l’infortunio da sovrallenamento e gli infortuni in generale. Nonostante ogni sportivo abbia esigenze alimentari proprie (quantità di calorie, fabbisogno proteico e idrico, etc.), esistono tuttavia delle linee guida che si basano su documenti scientifici approvate dalle massime organizzazioni mondiali come il Comitato Olimpico Internazionale (CIO), American Dietetic Association, Dietitians of Canada e International Association of Athletic Federations (IAAF).
In questi ultimi anni, si è compreso l’importanza di alcuni concetti fondamentali tra cui la disponibilità energetica, il timing di assunzione, il fabbisogno proteico e glucidico, l’importanza di alcuni sali minerali e vitamine (come il Ca, Fe, vitamina D) ed il bilancio idrico.
In questa pagina approfondirò come stimare approssimativamente il proprio dispendio energetico.
FABBISOGNO ENERGETICO: COME STIMARLO?
Indubbiamente il consiglio principale che voglio dare è di ricorrere ad esperti nel campo dell’alimentazione sportiva. Tuttavia non sempre è possibile misurarsi con professionisti specializzati (per motivi temporali, economici, familiari, etc.), per questo vi consiglio di leggere con attenzione le prossime righe.
Per lo sportivo è fondamentale stimare il proprio dispendio energetico, ossia la quantità di energia necessaria all’organismo per svolgere ogni attività giornaliera, compresa quella dell’attività fisica.
Infatti gli esperti hanno suggerito che 30 kcal al giorno per kg di massa magra (ossia muscoli, ossa, organi e fluidi), sia la soglia minima di energia consumata nella donna (35 kcal al giorno per kg di massa magra per l’uomo). Tuttavia è difficile quantificare la propria massa magra in modo autonomo, quindi cosa si può fare?
Innanzitutto si deve stimare il proprio metabolismo basale (MB), ossia la quantità di energia dissipata dal nostro organismo per mantenere attive tutte le funzionalità quando siamo a riposo (stesi ma vigili). Generalmente il corpo di una donna spende 22 kcal al giorno per kg di peso corporeo, mentre quello di un uomo spende 24 kcal al giorno per kg di peso corporeo.
- MB (femmina) = 22 ⨯ peso in kg
- MB (maschio) = 24 ⨯ peso in kg
Successivamente bisogna stimare il livello di attività fisica (LAF): questo rappresenta una percentuale della vostra spesa energetica totale la quale identificherà approssimativamente il vostro grado di sedentarietà.
- Essere principalmente seduti durante la giornata (staticità) e non effettuare sedute di allenamento: valore 1,2
- Essere sedentari a lavoro con episodi motori durante la giornata (camminata) e 1-2 sedute di allenamento non intensivo: valore 1,3
- Moderata attività giornaliera e 2-3 sedute di allenamento non tutte intensive: valore 1,4
- Moderata attività giornaliera e più di 3 sedute di allenamento intensivo: valore 1,5
- Attività giornaliera sempre presente con sedute giornaliere di allenamento: valore 1,7
A questo punto sarà sufficiente moltiplicare il metabolismo basale con il livello di attività fisica per ottenere approssimativamente il dispendio energetico totale giornaliero.
Fabbisogno energetico giornaliero = MB ⨯ LAF
Come già anticipato, questo risultato corrisponde alla stima del vostro consumo energetico che manterrà il vostro peso costante: abbassate le calorie per perdere qualche chilo, aumentatele per aumentare il vostro peso corporeo.
Bibliografia
CIO, Comitato Olimpico Internazionale, “Consensus on Sports Nutrition” – J. Sports Sci., vol. 22(1): X. (2010)
International Association of Athletic Federations (IAAF), “Nutrition for athletics: the 2007 IAAF Consensus Statement”. (2007)
Rodriguez et al., “American College of Sports Medicine position stand: Nutrition and athletic performance” – Med. Sci. Sports Exerc., vol 41(3), pp. 284-288. (2009)
SINU, “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)” – IV revisione, SICS. (2014)