I gruppi alimentari sono fondamentali perché in natura non esiste un unico alimento miracoloso, con ogni principio nutriente, di cui l’essere umano necessita. Per questo è essenziale questa divisione, in quanto per arrivare ai nostri fabbisogni dobbiamo mangiare molti alimenti diversi. L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e la Società Italiana Nutrizione Umana (SINU), hanno perciò raggruppato in 7 gruppi ogni alimento conosciuto.
1°GRUPPO
Questo gruppo comprende tutte le carni (anche gli affettati ed gli insaccati), ogni genere di pesce (azzurro, crostacei, bivalvi) e le uova. Forniscono grandi quantità di proteine e di grassi, ma anche di ferro, di vitamine idrosolubili B1, B2, B12, PP, di vitamine liposolubili A, D, K. Inoltre il pesce è un’ottima fonte di grassi “buoni” (omega 3 quali EPA e DHA) e di iodio. Le linee guida suggeriscono il consumo di 1 porzione a pasto di questi alimenti
2°GRUPPO
In questo troviamo ogni tipo di latte animale ed i suoi derivati come latti fermentati (yogurt, kefir), formaggi freschi e stagionati. Sono una buona fonte di proteine, calcio (in grande abbondanza), vitamine del gruppo B e fosforo. Inoltre, il latte e i formaggi freschi contengono l’unico disaccaride di origine animale: il lattosio. Attenzione ai grassi naturalmente presente nei formaggi. Le linee guida suggeriscono il consumo di 2 porzioni al giorno di questi alimenti
3°GRUPPO
Il terzo gruppo comprende tutti i cereali, i prodotti alimentari derivati dai cereali, i tuberi e derivati (come gli gnocchi di patate) e castagne. Sono la principale fonte di carboidrati (la maggior parte in forma di amido), per poi avere una percentuale di proteine, fibre (soprattutto alimenti integrali) vitamine B1, PP e grassi (soprattutto alcune specifiche preparazioni come biscotti, pizza, torte). Le linee guida suggeriscono il consumo di 2-5 porzioni al giorno di questi alimenti. Inoltre consigliano di consumare prodotti con farine poco raffinate e di prodotti poveri di grassi idrogenati e zuccheri semplici.
4°GRUPPO
In questo gruppo troviamo tutti i legumi come ceci, fagioli, fave, piselli, etc. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali, carboidrati (in prevalenza in forma di amido), vitamine B1, B2, PP, fibra, ferro e calcio. Insieme al terzo gruppo forma il “piatto unico”: un tipico esempio della cucina italiana è pasta e fagioli che condito con un po’ di olio extravergine d’oliva forma un piatto ben bilanciato. Le linee guida suggeriscono il consumo di almeno 2 porzioni a settimana di questi alimenti. Consumateli sempre insieme ai cereali per ottenere delle proteine con un quadro aminoacidico completo
5°GRUPPO
Il quinto gruppo è denominato grassi da condimento ovvero burro, lardo, strutto, oli vegetali e alcune preparazioni alimentari grasse come le creme spalmabili, maionese, etc. Fonte principale di grassi, ma anche di vitamine liposolubili A, E. Non bisogna eliminarli dalla propria alimentazione, ma limitarne il consumo e preferire quelli di origine vegetale. Le linee guida suggeriscono il consumo di minimo 2 porzioni al giorno di questi alimenti. Inoltre suggeriscono di consumare olii vegetali, preferibilmente l’olio extra vergine di oliva, e possibilmente a crudo.
6°GRUPPO
Nel sesto gruppo rientrano tutte le verdure e i frutti con una spiccata prevalenza della vitamina A (spinaci, broccoli, zucca, pesche, meloni, etc). Fonte di acqua, fibra, carboidrati (nella frutta come zuccheri), minerali e carotene (provitanima A).
7°GRUPPO
L’ultimo gruppo è composto da tutte le verdure e i frutti ricchi di vitamina C come gli agrumi, fragole, lampone, radicchio rosso, cavolfiore, etc. Come nel precedente gruppo, sono una fonte di acqua, fibre e carboidrati, ma anche di numerosi minerali, vitamina C e B. Il sesto ed il settimo gruppo sono indispensabili per il nostro regime alimentare per l’elevata concentrazione di minerali, vitamine, acqua e fibre. Le linee guida suggeriscono il consumo di 3-5 porzioni al giorno di questi alimenti.
Bibliografia
SINU, “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)” – IV revisione, SICS. (2014)
CREA, “Linee Guida per una Sana Alimentazione” – Revisione 2018