La dieta vegetariana esclude il consumo di tutti i tipi di carni (suini, bovini, equini, pesci, crostacei, etc). Sono ovviamente esclusi anche tutti i prodotti di trasformazione industriale come affettati, sushi, paté, etc. I due modelli più conosciuti, nonché i più diffusi e studiati in letteratura, sono: il modello latto-ovo-vegetariano (LOV, include latticini e derivati, le uova, il miele e un’ampia varietà di vegetali) ed il modello vegano (VEG, esclude anche i latticini ed i suoi derivati, le uova ed il miele). In questo regime alimentare, rispetto all’onnivora, si assume una quantità maggiore di frutta (fresca e oleosa) e verdura, le quali hanno una presenza maggiore di nutrienti quali fibra, carboidrati, alcune vitamine antiossidanti, acidi grassi omega 6, alcuni minerali e composti fitochimici. Tuttavia un minore (o inesistente) consumo di prodotti animali porta ad minore quantità di energia, proteine animali, grassi saturi, colesterolo, alcune vitamine e minerali (come calcio, B12) e alcuni acidi grassi del gruppo omega 3.
Gli studi condotti hanno dimostrato che è possibile raggiungere tutti i fabbisogni stabiliti dalle linee guida. Tuttavia spesso le carenze nutrizionali possono derivare non solo dall’esclusione di alimenti di origine animale, ma da una insufficiente varietà di assunzione dei prodotti vegetali. Inoltre spesso vengono intraprese diete fai-da-te le quali possono portare ad un mancato raggiungimento dei fabbisogni, astenia o sintomatologie più gravi.
IL REGIME DITETICO VEGETARIANO PUÒ ESSERE ADATTATO SU UNO SPORTIVO/ATLETA?
Il pensiero comune di molte persone è che la carne sia necessaria per soddisfare i nostri fabbisogni, per sviluppare la forza e la resistenza e che quindi un’atleta vegetariano non possa raggiungere i livelli prestativi di un’atleta onnivoro. Tuttavia non c’è alcuno studio che possa confermare questa tesi e anzi: in un documento del 1997 di “American Dietetic Association” e di “Dietitians of Canada” afferma che le diete prive di carni soddisfano ogni fabbisogno di cui ha bisogno un atleta professionista (ADA, 1997). Questa opinione viene inoltre ribadita dal “American College of Sports Medicine”, secondo cui garantisco che una dieta vegetariana è sufficiente per garantire tutti gli apporti essenziali alla pratica sportiva (Rodriguez et al., 2009).
LA PERFORMANCE DELL’ATLETA VEGETARIANO
Attenendomi solo agli studi fino ad oggi pubblicati sull’argomento, si può capire che la prestazione di un’atleta vegetariana non è compromessa dal tipo di alimentazione che segue (Barr et al., 2004). Tuttavia bisogna anche sottolineare che un piano alimentare privo di carni non comporta necessariamente un aumento della performance sportiva.
Si può ottenere la medesima forma estetica, o la stessa capacità aerobica o anaerobica, indipendentemente dal consumo di carne o dall’esclusione di alimenti animali dalla dieta. Sono stati condotti anche studi su lunghi periodi (circa 40 anni) su donne che consumavano una dieta vegetariana: in questi è stato dimostrato che tutte le donne avevano lo stesso stato di salute.
SI RIESCE A COPRIRE IL FABBISOGNO PROTEICO?
In generale, le linee guida suggeriscono una quantità di 0,9 g/kg di peso corporeo di proteine al giorno (SINU, 2014). Tuttavia per gli atleti di resistenza l’apporto proteico può superare 1,2 g/kg e per l’atleta di forza superare anche 1,7 g/kg. La giusta questione nel mondo scientifico è perciò se un’atleta possa soddisfare il fabbisogno di proteine senza includere nel proprio regime alimentare supplementi proteici. La risposta è stata unanime: con una dieta equilibrata e proporzionata si possono raggiungere i livelli richiesti dal nostro organismo, variando gli alimenti ricchi di proteine e assumendo un introito calorico adeguato alle nostre esigenze personali. Anche il fabbisogno dei aminoacidi essenziali viene rispettato: gli alimenti aventi un “aminoacido limitante” (proteine carenti di un aminoacido) vengono accoppiati tra di loro per apportare nelle giuste quantità gli aminoacidi essenziali. Questo fenomeno viene riconosciuto con il termine “complementazione proteica”. Prendiamo come esempio una classica ricetta italiana, pasta e fagioli. La pasta ha come aminoacido limitante la lisina, mentre i fagioli la metionina. Combinando i cereali con i legumi si ottiene una fonte proteica di qualità.
Se questo non bastasse ancora, è noto che il nostro organismo presenta un pool di aminoacidi: se durante un pasto abbiamo una carenza di uno specifico aminoacido, il nostro corpo sarà in grado di ottenerlo dalle proprie riserve.
In sintesi, l’atleta o lo sportivo vegetariano può evitare l’uso di integratori di proteine a patto che segua una dieta varia e bilanciata.
GLI ASPETTI NEGATIVI: QUALI SONO? COME PREVENIRLI?
Una delle principali insidie è il passaggio da una dieta onnivora a un regime vegetariano. Inoltre, nella pratica sportiva, spesso questo cambiamento viene anche accompagnato da un aumento delle ore di allenamento. La colpa alla conseguente perdita di peso viene data al passaggio da un regime all’altro senza aver preso in considerazione l’adattamento energetico e l’assunzione di carboidrati e proteine. Se non si riesce a regolare l’aumento del volume dell’allenamento agli aumentati fabbisogni calorici, si perde peso indipendentemente dal piano alimentare che si sceglie di seguire.
Se non seguito, un’atleta vegetariano può fare fatica a sostituire la carne con i cibi adatti iniziando così una dieta sbilanciata in proteine o in altri nutrienti: una dieta sbilanciata non è di certo una conseguenza al vegetarianismo. Un aumento di fibre (fisiologico nella dieta vegetariana), può provocare un gonfiore addominale: perciò potrebbe essere necessario alternare prodotti integrali a quelli raffinati.
Inoltre si potrebbe pensare che un’alimentazione vegetariana possa portare a carenze di micronutrienti. Le carni sono ricche di ferro ed è facilmente assorbibile contrariamente dal ferro contenuto nei prodotti di origine vegetale. Tuttavia la presenza di alte quantità di vitamina C di acido citrico (contenuto naturalmente in molti ortaggi e frutti, quali gli agrumi) favoriscono notevolmente l’assorbimento del ferro.
Un’ultima insidia che voglio riportare è la presenza di un’importante molecola presente in grande quantità nel pesce: omega 3. Gli acidi grassi della famiglia degli omega 3 non si trovano esclusivamente nei prodotti di origine animale, ma anche in molti semi (lino, chia, canapa), nelle noci nelle uova arricchite di omega 3 e nell’olio di lino.
PER CONCLUDERE
Le diete vegetariane non limitano la performance di un’atleta, che sia di endurance o di forza. Bisogna sempre affidarsi al parere degli esperti nel settore (Dietista, Biologo Nutrizionista e Dietologo) se si vuole ottenere il giusto beneficio da una dieta vegetariana. Attenzione alle diete fai-da-te che spesso nascondono delle insidie.
Bibliografia
ADA (American Dietetic Association), “Vegetarian diets – ADA position” – J. Am. Diet. Assoc., vol 97, pp. 1317-1321. (1997)
Rodriguez et al., “American College of Sports Medicine position stand: Nutrition and athletic performance) – Med. Sci. Sports Exerc., vol 41(3), pp. 284-288. (2009)
Barr S. I. et al., “Nutritional considerations for vegetarian athletes” – Nutrition, vol. 20 (7-8), pp. 696-703. (2004)
SINU, “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)” – IV revisione, SICS. (2014)